Tuskin kukaan on välttynyt kuulemasta tekoälystä, ja mitä kaikkea sen avulla voi tehdä. Monelle kynnys hyödyntää tekoälyä voi olla aika korkea, kun ei oikein tiedä mistä aloittaa. Ja mihin sitä itse sitten voisi käyttää? Voi olla vaikea keksiä käytännön esimerkkejä miten sitä voisi omassa arjessa käyttää.

Tästä syystä päätin aloittaa artikkelisarjan täällä meidän verkkolehdessä, jossa käytännön esimerkein näytän miten sinäkin voisit omassa arjessasi tekoälyä hyödyntää. Kuulen mielelläni myös kommenteissa alla mikäli pohdit jotain tiettyä käyttötapausta tekoälylle. Ehkä saamme siitä seuraavan osan tähän artikkelisarjaan.

Tekoälyn perusteet

Se tekoälyn muoto josta nyt paljon puhutaan on ns. generatiivinen tekoäly (englanniksi ”Generative AI” tai lyhyemmin ”GenAI”). Sille annetaan kehote (englanniksi ”Prompt”) eli käytännössä komento, jonka pohjalta tekoäly tuottaa tekstiä, kuvaa, ääntä, videota tai muuta sisältöä.

Generatiivisen tekoälyn taustalla toimii kielimallit (englanniksi ”Large Language Model” tai lyhyemmin ”LLM”) joita on koulutettu valtavalla tietomäärällä. Näitä kielimalleja on lukuisia, sekä kaupallisia että ilmaiseksi käytettävissä olevia. Jotkut kielimallit ovat yleismallisia kun taas toiset on koulutettu erikoistumaan tiettyyn aiheeseen, esimerkiksi röntgen-kuvien analysointiin.

Yhteistä näillä kielimalleilla kuitenkin on se, että ne ”ymmärtävät” mitä sille annettavalla kehotteella halutaan tehdä, ja ennustaa vastauksen seuraavat sanat, yksi kerrallaan. Jos olet käyttänyt Chat GPT:tä tai Copilotia, niin olet varmaankin huomannut, että tekoälyn vastaus tulostuu sana sanalta. Tämä johtuu juuri siitä, että generatiivinen tekoäly tuottaa esim. tekstiä ennustamalla seuraavan sanan käyttäen ennusteen pohjalla kehotetta ja siihen asti tuotettua vastausta.

Tästä ennustavasta luonteesta johtuen generatiivinen tekoäly ei välttämättä ole paras työkalu faktapohjaisiin aiheisiin kuten esimerkiksi matematiikka. Näitä kielimalleja kuitenkin koulutetaan jatkuvasti, ja niiden kyvyt paranevat koko ajan. Joten jos joku matemaattinen tehtävä ei vuosi sitten onnistunut, niin se ei tarkoita sitä etteikö se nyt onnistuisi.

Muutama nyrkkisääntö

Mutta ennen kuin ryhdytään katsomaan käytännön esimerkkejä, muutama nyrkkisääntö jotka koskevat kaikkia generatiivisen tekoälyn palveluita.

• Tekoäly on hyvä renki mutta huono isäntä – Tarkoitan tällä sitä että huolehdi siitä että sinä olet ohjaksissa, ei tekoäly.
• Älä luota tekoälyyn sokeasti. Kielimallit on yleensä ohjelmoitu niin, että ne pyrkii kaikin keinoin tuottamaan uskottavan vastauksen. Mikäli kielimalli ei tiedä vastausta, ryhtyy se helposti ns. ”hallusinoimaan”, eli tuottaa vastauksen joka on täyttä puppua. Tarkista siis faktat!
• Älä kerro tekoälylle mitään mitä et voisi julkisesti kertoa. Vaikka monet tekoälypalveluita tarjoavat organisaatiot toimivat vastuullisesti eivätkä käytä antamiasi tietoja kielimalliensa jatkokouluttamiseen, on kuitenkin hyvä tapa välttää kertomasta tekoälylle kovin arkaluontoista tai salaista tietoa. Ihan vaan varmuuden vuoksi.
• Ole varovainen tekoälyn tarjoamien linkkien kanssa. Tämä sama nyrkkisääntö pätee myös hakukoneisiin. Olet ehkä mediassa nähnyt miten varoitetaan siitä että esim. verkkopankkiin ei tule mennä hakukoneen kanssa. Tekoäly ei tässä suhteessa ole yhteen erilainen – Aina on olemassa mahdollisuus että erilaisilla manipulaatiomenetelmillä tekoälypalvelulle on onnistuttu ujuttamaan virheellistä tietoa.
• Mitä enemmän kerrot kehotteessa, sen paremmin lopputulos vastaa sitä mitä olet hakemassa. Jos kehotteesi on vain ”Tee minulle CV”, niin tuskin sillä montaa työpaikkaa heltiää.

Käytännön esimerkki – kuntosaliohjelma

Mutta nyt on aika siirtyä käytännön esimerkkiin – Vaikkei täällä verkkolehdessä ole vielä kirjoitettu Ekniemen uudesta konttisalista, niin olet varmaan huomannut että olemme saaneet Kemiön kunnan sponsoroimana hienon ulkokuntosalin, joka on rakennettu merikontin ympärille. Tästä innostuneena ajattelin kokeilla miten voisin tekoälyn avustuksella luoda itselleni ohjelma jota alkaa kuntosalilla noudattaa.

Koska ohjelma olisi minulle räätälöity, ei sen jakaminen muille kävijöille olisi niin hyödyllistä, joten päätin jakaa tämän tehtävän kahteen osaan.

1. Luoda pitkä lista erilaisia harjoitteita joita juuri meidän konttisalin varustuksella voi tehdä.
2. Käyttää tätä pitkää listaa luodakseni itselleni yksilöity ohjelma jolla tavoittelen itselleni tärkeitä asioita.

Mitä harjoitteita konttisalilla voi tehdä?

Ensin on hyvä todeta, että en ole liikunnanohjaaja tai kuntosalivalmentaja, vaan teknologian hyödyntäminen on ollut leipätyöni jo kohta 30 vuotta. Tarkoitus ei myöskään ollut luoda täydellistä kattavaa listaa kaikista mahdollisista harjoitteista. Tämä on lista jossa on 50 tekoälyn luomia kuntosaliharjoitteita. Jos olet yhtään harrastanut kuntosalilla käyntiä, voit varmaan helposti keksiä jotain mitä listalta puuttuu.

Tarkoitukseni ei siis ollut luoda täydellisen kattava lista, vaan luoda lista harjoitteita joista voisin itselleni luoda ohjelman. Päätin jakaa tämän tehtävän kahteen osaan jotta joku muukin voisi hyötyä tästä listasta harjoitteita, ja luoda itselleen oma kuntosaliohjelma.

Tämän listan sain luotua kirjoittamalla Copilotille kehotteen, jossa pyysin sitä tekemään listan jossa 50 eri harjoitetta, joita voi tehdä meidän konttisalin varustuksella. Sen jälkeen listasin kaikki välineet joita kuntosalillamme on, aina vastuskuminauhoista ja puukepeistä painonnostotankoihin ja traktorin renkaisiin. Tämän jälkeen listasin myös 4 harjoitetta jotka halusin listalle. Lisäksi pyysin kehotteessa että jokainen harjoite tulisi numeroida, ja että sillä pitää olla nimi. Lisäksi harjoitteella pitää olla kuvaus miten sen turvallisesti suorittaa. Halusin myös että jokaisessa harjoitteessa listataan mihin lihaksiin harjoite kohdistuu ensisijaisesti.

Lopuksi pyysin vielä että kaikki teksti tulisi olla kolmella eri kielellä; suomeksi, ruotsiksi ja englanniksi. Annoin myös ohjeita siitä miten haluan että tuotettu teksti muotoillaan. Yhteensä tämä kehote oli 40 riviä pitkä. Tästä syntyi lopputulokseksi alla oleva dokumentti. Lataa se itsellesi ja tee sen avulla oma henkilökohtainen kuntosaliohjelma seuraavan kappaleen pohjalta.

Henkilökohtaisen ohjelman teko

Nyt on aika ryhtyä luomaan omaa henkilökohtaista kuntosaliohjelmaa. Oman ohjelmani sijaan luon tässä kuvitteelliselle henkilölle harjoitusohjelman käyttäen Microsoftin Copilotia.

Ensin valitsin vaihtoehdoksi ”Think Deeper”, jolloin Copilot käyttää enemmän aikaa lopputuloksen luomiseksi. Oletan tässä että lopputulos on myös laadukkaampi.

Sitten vaan kehotetta kirjoittamaan.

Tee minulle kuntosaliohjelma jota voin alkaa noudattaa kylämme ulkoilmakuntosalilla. Oheisessa liitteessä on harjoitteita joita kuntosalimme välineillä voi tehdä. Minulla on todella vähän kokemusta kuntosalilla käymisestä, joten harjoitteiden pitää olla sopivia vasta-aloittelijalle. Olen vuosikymmeniä tehnyt istumatyötä, ja haluaisin kuntosalilla keskittyä harjoitteisiin jotka tarjoavat hyvää vastapainoa istumatyölle sekä korjaavat niitä vahinkoja jotka istumatyöstä minulle mahdollisesti on jo tullut. Haluan myös että ohjelmassa käydään läpi kaikki pääasialliset lihasryhmät. Jos lisäät ohjelmaan harjoitteita joita ei oheisessa dokumentissa ole listattu, pitää sinun lisätä tarkka kuvaus harjoitteesta ja miten sen suorittaa turvallisesti. Jos harjoite on oheisen dokumentin listalla, voit viitata harjoitteeseen nimellä sekä harjoitteen numerolla. Tulen käymään kuntosalilla 2 kertaa viikossa, ehkä 3 kertaa jos ehdin. Yksi käyntikerta voi kestää 30-45 minuuttia.

Kun kehote on kirjoitettu, lisää vielä 50 harjoitteen lista liitteeksi klikkaamalla +-merkkiä ja valitsemalla PDF-dokumentin jonka latasit yllä.

Kun olet liittänyt PDF-dokumentin keskusteluun, paina oikeassa laidassa olevaa nuolta ylöspäin. Hetken miettimisen jälkeen alkaa harjoitusohjelma tulostua. Alla Copilotin generoima harjoitusohjelma ylläolevasta kehotteesta kokonaisuudessaan. Toivottavasti löydät itsellesikin sopivan ohjelman!

Kuntosaliohjelma aloittelijalle ulkoilmakuntosalille

Tämä kaksijakoinen ohjelma sopii kahden tai kolmen kerran viikossa -jaksoon, kesto 30–45 min per treeni. Pääpaino on istumatyön kompensoinnissa: vahvistetaan selän ja pakaroiden lihaksia, availlaan rintarangan ja hartioiden alueita sekä aktivoidaan keskivartaloa.

Yleiset ohjeet

• Tee lyhyt lämmittely (5–7 min): kevyt hölkkä, hyppynaru tai paikallaan loikkiminen.
• Harjoitukset kiertoharjoituksina tai supersetteinä (2–3 minuuttia per kierros, tauot 45–60 s).
• Aloita 2 kierroksella ja nosta aikanaan 3 kierrokseen.
• Tee 8–12 toistoa per sarja (vartalonpainolla 12–15 toistoa).
• Pidä 1–2 minuuttia lepoa eri liikeryhmien välillä.
• Lopuksi kevyt venyttely (5 min): erityisesti lonkankoukistajat, rintaranka ja hartiat.

Päivä A (työntö + takaketju)

1. Goblet-kyykky kahvakuulalla (#12) Sarjat 3 × 10
2. Romanialainen maastaveto kahvakuulalla (#1) Sarjat 3 × 10
3. TRX-rintapunnerrus (#10) Sarjat 2 × 12
4. TRX-soutu (#11) Sarjat 2 × 12
5. Farmer’s walk kahvakuulilla (#20) 2 × 30 s kävelyä, tauko 45 s
6. Lankku (#18) 2 × 30–45 s

Päivä B (veto + alavartalo)

1. Sumo maastaveto kahvakuulalla (#2) Sarjat 3 × 10
2. Bulgarian askelkyykky käsipainoilla (#35) Sarjat 3 × 8 per jalka
3. Face pull vastuskuminauhalla (#25) Sarjat 3 × 12
4. Alaspäin leuanveto (kapeakin #7) – apuvälineillä tarvittaessa Sarjat 3 × niin monta kuin menee
5. Istuvat jalkojen nostot penkillä (#47) Sarjat 2 × 12
6. Olkapäävenytys puukepillä (#50) 2 × 8 hidasta toistoa

Valinnainen kolmas treeni (mobiili­teetti & core)

1. TRX-triceps-punnerrus (#33) 2 × 12
2. TRX-hauiskääntö (#34) 2 × 12
3. Kulmasoutu käsipainoilla (#23) 3 × 10
4. Vipunostot sivulle käsipainoilla (#17) 2 × 12
5. Venäläiset kierrot käsipainolla (#27) 3 × 12 per puoli
6. Lankku sivulle (täydennä kylkilankulla) 2 × 30 s per puoli

Lisävinkit

• Jos liikkeitä tarvitsee muokata, vaihda kuulat kevyempiin tai tee liike vartalonpainolla.
• Keskity liikerataan ja hallintaan, erityisesti selän ja keskivartalon linjaamiseen.
• Lisää kuormaa tai toistoja, kun tekniikka on hallussa.
• Ylläpidä hengitystä: uloshengitys jännitys- ja työntövaiheessa.
• Pidä harjoittelupäiväkirjaa: nosta kokonaiskuormaa maltillisesti 5–10 % viikossa.

Onko kiinnostusta lisätä ohjelmaan tarkempi ruokavalio- tai palautumisosi? Voimme myös katsoa liikkuvuusharjoitteita lonkille ja rintarangalle tarkemmin.