Det är knappast någon som har undgått att höra om artificiell intelligens och allt vad man kan göra med den. För många kan tröskeln att börja använda AI vara ganska hög, när man inte riktigt vet var man ska börja. Och till vad skulle man själv kunna använda den? Det kan vara svårt att komma på praktiska exempel på hur man kunde använda den i sin egen vardag.

Av den här anledningen bestämde jag mig för att starta en artikelserie här i vår nättidning, där jag med praktiska exempel visar hur även du kan dra nytta av artificiell intelligens i din vardag. Jag lyssnar gärna också i kommentarerna nedan om du funderar på något särskilt användningsområde för AI. Kanske blir det nästa del i den här artikelserien.

Grunderna i artificiell intelligens

Den form av artificiell intelligens som det nu talas mycket om är den så kallade generativa AI:n (på engelska "Generative AI" eller kortare "GenAI"). Den får en uppmaning (på engelska "Prompt"), alltså i praktiken ett kommando, utifrån vilket AI:n producerar text, bild, ljud, video eller annat innehåll.

Bakom generativ artificiell intelligens ligger språkmodeller (på engelska ”Large Language Model” eller kortare ”LLM”) som har tränats med enorma mängder data. Det finns många olika språkmodeller, både kommersiella och sådana som är fritt tillgängliga. Vissa modeller är allmänna medan andra är tränade att specialisera sig på ett specifikt ämne, till exempel analys av röntgenbilder.

Det gemensamma för dessa språkmodeller är att de ”förstår” vad man vill göra med den givna uppmaningen, och förutspår svarets nästa ord, ett i taget. Om du har använt Chat GPT eller Copilot, så har du säkert märkt att AI:s svar skrivs ut ord för ord. Detta beror just på att generativ AI till exempel producerar text genom att förutsäga nästa ord, baserat på uppmaningen och det svar som hittills har genererats.

På grund av denna förutsägande natur är generativ artificiell intelligens inte nödvändigtvis det bästa verktyget för faktabaserade ämnen som till exempel matematik. Dessa språkmodeller tränas dock kontinuerligt, och deras förmågor förbättras hela tiden. Så om en matematisk uppgift inte lyckades för ett år sedan, betyder det inte att det inte skulle lyckas nu.

Några tumregler

Men innan vi börjar titta på praktiska exempel, några tumregler som gäller för alla generativa AI-tjänster.

• Artificiell intelligens är en god tjänare men en dålig herre – Med detta menar jag att du ska se till att det är du som håller i tyglarna, inte AI:n.
• Lita inte blint på artificiell intelligens. Språkmodeller är vanligtvis programmerade att göra sitt bästa för att producera ett trovärdigt svar. Om språkmodellen inte känner till svaret börjar den lätt så kallat "hallucinera", det vill säga generera ett svar som är rent nonsens. Kontrollera därför fakta!
• Berätta inte något för AI som du inte skulle kunna berätta offentligt. Även om många organisationer som erbjuder AI-tjänster agerar ansvarsfullt och inte använder de uppgifter du ger för vidareutbildning av sina språkmodeller, är det ändå god praxis att undvika att dela alltför känslig eller hemlig information med AI. Bara för säkerhets skull.
• Var försiktig med länkar som AI tillhandahåller. Samma tumregel gäller även för sökmotorer. Du har kanske sett i medierna hur man varnar för att till exempel inte gå till nätbanken via en sökmotor. AI är inte annorlunda i detta avseende – det finns alltid en möjlighet att olika manipulationsmetoder har lyckats smyga in felaktig information i AI-tjänsten.
• Ju mer du berättar i uppmaningen, desto bättre motsvarar resultatet det du söker. Om din uppmaning bara är "Gör ett CV åt mig", så lär det knappast leda till många jobb.

Praktiskt exempel – gymträningsprogram

Men nu är det dags att gå vidare till ett praktiskt exempel – Även om den nya containergymmet i Eknäs ännu inte har nämnts i nätmagasinet, har du säkert lagt märke till att vi fått ett fint utomhusgym sponsrat av Kimitoöns kommun, byggt kring en sjöcontainer. Inspirerad av detta tänkte jag testa hur jag med hjälp av artificiell intelligens kan skapa ett eget träningsprogram att följa på gymmet.

Eftersom programmet skulle vara skräddarsytt för mig, skulle det inte vara så användbart att dela det med andra besökare, så jag bestämde mig för att dela upp denna uppgift i två delar.

1. Skapa en lång lista med olika övningar som kan göras just med utrustningen på vårt containergym.
2. Använda denna långa lista för att skapa ett individuellt program för mig, med vilket jag strävar efter att uppnå saker som är viktiga för mig.

Vilka övningar kan man göra på containergymmet?

Först är det bra att konstatera att jag inte är idrottsinstruktör eller gymtränare, utan att nyttja teknologi har varit mitt levebröd i snart 30 år. Syftet var heller inte att skapa en heltäckande och fullständig lista över alla möjliga övningar. Det här är en lista med 50 gymövningar skapade av AI. Om du alls har tränat på gym, kan du säkert lätt komma på något som saknas från listan.

Mitt syfte var alltså inte att skapa en heltäckande lista, utan att ta fram en lista med övningar utifrån vilken jag kunde skapa ett program för mig själv. Jag bestämde mig för att dela upp denna uppgift i två delar så att även någon annan kunde ha nytta av denna övningslista och skapa ett eget gymprogram.

Den här listan kunde jag skapa genom att skriva åt Copilot en uppmaning där jag bad AI:n att skapa en lista med 50 olika övningar som kan utföras med utrustningen på vårt containergym. Därefter listade jag all utrustning som finns på gymmet, från motståndsband och träkäppar till tyngdlyftningsvikter och traktordäck. Jag listade också fyra övningar som jag ville ha med på listan. Dessutom bad jag i uppmaningen att varje övning skulle numreras, ha ett namn, en beskrivning av hur den utförs säkert samt en lista över vilka muskler övningen främst tränar.

Jag bad till sist att hela texten skulle vara på tre olika språk: finska, svenska och engelska. Jag gav också instruktioner om hur jag ville att den genererade texten skulle formateras. Sammanlagt var uppmaningen 40 rader lång. Detta resulterade i dokumentet nedan. Ladda ner det och använd det för att skapa ditt eget personliga gymprogram utifrån nästa stycke.

Skapande av ett personligt program

Nu är det dags att börja skapa ett eget personligt gymprogram. Istället för mitt eget program skapar jag här ett träningsprogram för en fiktiv person med hjälp av Microsofts Copilot.

Först valde jag alternativet ”Think Deeper”, vilket innebär att Copilot använder mer tid för att skapa slutresultatet. Jag antar här att resultatet också blir av högre kvalitet.

Sedan är det bara att börja skriva uppmaningen.

Skapa ett gymprogram som jag kan börja följa på byns utomhusgym. I det bifogade dokumentet finns övningar som kan utföras med utrustningen på vårt gym. Jag har mycket lite erfarenhet av att träna på gym, så övningarna måste vara lämpliga för en nybörjare. Jag har arbetat med kontorsarbete i årtionden, och vill fokusera på övningar som ger en bra motvikt till stillasittande arbete och eventuellt korrigerar de skador som sådant arbete kan ha orsakat. Jag vill också att programmet täcker alla större muskelgrupper. Om du lägger till övningar som inte finns med i det bifogade dokumentet måste du inkludera en noggrann beskrivning av övningen och hur den utförs säkert. Om övningen finns med i dokumentet kan du hänvisa till den med namn och övningens nummer. Jag kommer att träna på gymmet två gånger i veckan, kanske tre gånger om jag hinner. Ett träningspass kan ta 30–45 minuter.

När uppmaningen är skriven, lägg till listan med 50 övningar som bilaga genom att klicka på +-symbolen och välj PDF-dokumentet som du laddade upp ovan.

När du har bifogat PDF-dokumentet till konversationen, klicka på pilen uppåt till höger. Efter en stunds bearbetning börjar träningsprogrammet genereras. Nedan visas det träningsprogram som Copilot har skapat utifrån ovanstående uppmaning i sin helhet. Förhoppningsvis hittar du också ett program som passar dig!

Träningsprogram för nybörjare på utomhusgymmet i byn

Detta tvådelade program passar för träning två till tre gånger i veckan, med en varaktighet på 30–45 minuter per pass. Tyngdpunkten ligger på att kompensera för stillasittande arbete: stärka rygg- och sätesmusklerna, öppna upp bröstryggen och axelområdet samt aktivera bålen.

Allmänna instruktioner

• Gör en kort uppvärmning (5–7 minuter): lätt joggning, hopprep eller hopp på stället.
• Övningarna som cirkelträning eller superset (2–3 minuter per varv, pauser 45–60 sekunder).
• Börja med 2 varv och öka så småningom till 3 varv.
• Gör 8–12 repetitioner per set (med kroppsvikt 12–15 repetitioner).
• Ta en paus på 1–2 minuter mellan olika övningsgrupper.
• Avsluta med lätt stretching (5 minuter): särskilt höftböjare, bröstryggen och axlarna.

Dag A (pressövningar + bakre muskelkedjan)

1. Goblet-knäböj med kettlebell (#12) Set 3 x 10
2. Rumänska marklyft med kettlebell (#1) Set 3 x 10
3. TRX-bröstpress (#10) Set 2 x 12
4. TRX-rodd (#11) Set 2 x 12
5. Farmer’s walk med kettlebells (#20) 2 × 30 sekunder promenad, vila 45 sekunder
6. Plankan (#18) 2 × 30–45 s

Dag B (dragövningar + nedre kroppen)

1. Sumomarklyft med kettlebell (#2) Set 3 x 10
2. Bulgariska utfall med hantlar (#35) Set 3 x 8 per ben
3. Face pull med motståndsband (#25) Set 3 x 12
4. Nedåtdrag (även smalt grepp #7) – vid behov med hjälpmedel Set 3 x så många du klarar av
5. Bensittande benlyft på bänk (#47) Set 2 x 12
6. Axelstretch med träpinne (#50) 2 x 8 långsamma repetitioner

Valfritt tredje pass (rörlighet & core)

1. TRX-tricepspress (#33) 2 × 12
2. TRX-bicepscurl (#34) 2 × 12
3. Hantelrodd (#23) 3 × 10
4. Sidolyft med hantlar (#17) 2 × 12
5. Ryska rotationer med hantel (#27) 3 × 12 per sida
6. Sidoplanka (komplettera med sidoplanka med höftlyft) 2 × 30 s per sida

Ytterligare tips

• Om rörelserna behöver modifieras, byt till lättare vikter eller gör rörelsen med kroppsvikt.
• Fokusera på rörelsebanan och kontrollen, särskilt på linjeringen av ryggen och bålen.
• Öka belastningen eller antalet repetitioner när tekniken sitter.
• Upprätthåll andningen: andas ut under anspännings- och tryckfasen.
• För träningsdagbok: öka den totala belastningen försiktigt med 5–10 % per vecka.

Finns det intresse att lägga till ett mer detaljerat avsnitt om kost eller återhämtning i programmet? Vi kan också titta närmare på rörlighetsövningar för höfterna och bröstryggraden.